Seguramente ayer realizaste deporte en una intensidad moderada-alta y hoy amaneciste con dolor hasta en las pestañas, no puedes moverte, y te sientes sin fuerzas, y con un sentimiento de amor-odio hacia el ejercicio de ayer, entra en el video y te contare todo sobre las agujetas y conocerás el mejor tratamiento para este dolor tan molesto.
Empecemos llamando a las cosas por su nombre.
Agujetas es un termino que se usaba en la antigüedad debido a la falsa teoría metabólica de unos cristales de acido láctico que venían a destruir al musculo y generaban la sensación de pinchazos como de agujas.
Su nombre medico es mialgia diferida, pero nos referiremos a este proceso como dolor muscular de aparición tardía, que proviene a su vez de sus iniciales en inglés:
Delayed= retrasado
Onset= comienzo
Muscle= músculo
Soreness= dolor o fatiga
En palabras sencillas, es un dolor que aparece en tus músculos tras realizar ejercicio al que no estabas habituado.
Cuando a un grupo muscular se le somete a trabajos de fuerza s por encima del rendimiento mínimo, las fibras musculares más débiles sufren microlesiones que producen dolor, inflamación, limitación de movimientos y hasta perdida temporal de fuerza
Este dolor se puede prolongar hasta una semana de duración y tiene un pico de mucho dolor entre las 48 y las 72 horas después del entrenamiento, y luego progresivamente ira bajando el síntoma , hasta su total extinción después de 4 ó 7 días.
(DOMS) rara vez requiere una visita a un medico, o profesional sanitario, pero se debe prestar atención si:
• El dolor dura más de 7 días
• El color de la orina es anormalmente oscura
• Tiene edema severo en brazos y piernas
TEORIAS SOBRE EL DOLOR MUSCULAR DE APRAICION TARDIA
Ahora hablemos de porque ocurren o cuales son esas causas del doms. Se ha investigado mucho sobre este tema y aun sigue sin ser concluyente
• Teoría metabólica (cristales de acido láctico)
Una de las primeras teorías, fue la teoría de la acumulación y posterior cristalización del ácido láctico en el músculo la que causaba este dolor musculara después del ejercicio. Esta teoría ha sido descartada debido a que esa acumulación era desechada un hora posterior al ejercicio
• Teoría de los espasmos musculares.
Que sugería que el dolor causado por isquemia y acumulación de productos de desecho metabólicos durante el ejercicio provocando espasmos musculares, lo cual, a su vez, causaba la sensación de dolor muscular y este ciclo de dolor reflejo se repetía durante varios días después del ejercicio.
Esta teoría también ha sido descartada ya que no se aprecia ningún aumento de la actividad electromiográfica (emg) postejercicio
• Teorías mecánica-inflamatoria
Actualmente esta en escena la teoría mecánica inflamatoria es la mas aceptada, aunque se sigue investigando al respecto. Esta nos dice que al realizar un esfuerzo de media -alta intensidad se producen microrupturas en la fibras musculares, que serán en mayor densidad si el ejercicio es en excéntrico o con resistencia máxima.
Una vez que el daño muscular es percibido por<nuestro cuerpo como estimulo nociceptivo (ósea como un daño) existe una respuesta para produce una inflamación que protege y repara la fibra muscular, esta zona estará hipersensible, irritable e incluso reducirá su capacidad de contracción mientras dura la reparación.
El (DOMS) esta estrechamente relacionado con nuestro nivel y rendimiento deportivo por esa razón cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios o supera sus límites, es más probable que le duela. Pero a medida que sigues haciendo ejercicio, tu cuerpo se adaptara y es muy posible que cada vez sientas menos dolor con cada entrenamiento, pero eso de ninguna manera significa que no está entrenando lo suficientemente duro o que ya no son efectivos esos entrenos
El (DOMS) es solo un indicador de fatiga de nuestra musculatura y es posible que en las primeras de cambio quieras descansar y evitar todo movimiento, pero hay que evitar ese catastrofismo, ya que se puede desarrollar una crisis de kinesiofobia (ojo video de kinesiofobia) ya que el reposo total o evitar moverse solo empeora el dolor y la rigidez, no lo alivia.
ALTERNATIVAS DE TRATAMIENTO
Se ha escrito mucho sobre (DOMS) y sobre los posibles tratamientos que podemos emplear para disminuir sus síntomas post-ejercicio, hay mucho controversia y debate profesional sobre si funciona o no un tratamiento, igualmente te compartimos las diferentes herramientas para mejorar este dolor.
• Termoterapia- aplicación de calor o frio en sus diferentes maneras.
Los mas frecuentes a nivel deportivo son baños de contraste o baños de inmersión en hielo: de los estudios que han analizado sobre los efectos sobre el (DOMS), la mayoría ofrece hallazgos no concluyentes o contradictorios, aunque en la practica profesional se usan mucho debido a su cambio de percepción por parte del deportista, y se suele usar el baño de contraste para disminuir la rigidez articular y efecto relajante y la inmersión en hielo para el aliviar o disminuir el dolor este ultimo con mucha aceptación en alto rendimiento deportivo.
• Terapia vibratoria
La aplicación de terapia vibratoria tras el ejercicio va a mejorar el dolor a la presión y el dolor muscular, y va a lograr una menor pérdida de fuerza. El uso de terapia vibratoria antes de hacer el ejercicio excéntrico va a reducir las (DOMS) mejorando la función muscular
• Masajes de recuperación
Otra alternativa son los masajes de recuperación muscular, aquí los hallazgos de investigación encontraron que las personas que recibieron un masaje 24, 48 o 72 horas después de un entrenamiento intenso mejoraron significativamente el dolor que las personas que no recibieron un masaje después del entrenamiento, y como no siempre es posible recibir un masaje después de cada entrenamiento se puede probar el automasaje usando un rodillo de espuma o foam roll, muy efectivo en la reducción del dolor a la presión, mejores resultados en la fuerza-resistencia del músculo
• Recuperación activa
Realizar ejercicio aeróbico suave, dosificado y de bajo impacto también nos ayudara al aumento de microcirculación en la zona y colabora en la disminución del dolor y pronta recuperación de la fibra muscular, esto junto a en programa de estiramientos suaves y progresivos reducen la sensación de tumefacción notablemente
En fisiodiccionario te compartimos el tratamiento mas efectivo para mejorar ese dolor muscular de aparición tardia, agujetas o mialgia diferida y es:
• El factor tiempo
El tiempo es el tratamiento mágico para este problema muscular ya que nuestro cuerpo es capaz de autorepararse y en lesiones como estas lo que mejor va es esperar ese tiempo de reparación tisular, mientras tomamos medidas para aliviar el dolor y la rigidez hasta que nuestros músculos se reparen y poder continuar entrenando y mejorando nuestro movimiento.
No dejes que el (DOMS) te aleje de tu rutina de ejercicios. Toma medidas para disminuir su impacto, dosifica la intensidad de sus entrenamientos y ve progresivamente mejorando tu rendimiento muscular, recuerda que:
Es mejor ir despacio que sufrir un a lesión que te obligue a parar.