Dolor en la zona lumbar? pasas mucho tiempo sentado? o quizás eres de los que les cuesta mejorar la fuerza en el glúteo? Pues te invitamos a mejorar la activación del #gluteomayor con este movimiento muy sencillo que podrás hacer desde cualquier lugar.
PUENTE SOBRE HOMBROS
El puente sobre hombros y sus muchas variaciones proporcionan un gran entrenamiento de #core, glúteos y #cuádriceps que puedes hacer en cualquier lugar sin ningún equipo
Este movimiento de puente sobre hombros generalmente es seguro para las personas con problemas crónicos de espalda y pueden ayudar a controlar el dolor
Te contamos recomendaciones sencillas para, mejorar la ejecución de este movimiento, ahhh y no olvidar inhalar y exhalar cuando sostenga el puente, La fuerza general y el control motor mejorará, también mejorará su postura y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
ALGUNAS GENERALIDADES DEL GLUTEO MAYOR
· Extensor principal de la cadera.
· Las fibras inferiores proporcionan la mayor fuerza de extensión de la cadera.
· Sus fibras son aproximadamente 70% de fibras tipo I y 30% de fibras tipo II
· El glúteo mayor es mucho menos activo al caminar, Durante esta actividad se observa más actividad en los isquiotibiales, (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
· El glúteo mayor participa como rotador externo de la cadera.
· Aumentar la actividad del glúteo mayor nos ayudará a mejorar la inclinación posterior pélvica, esto a su vez será principal al momento de mejorar nuestra postura.
¿QUE PASA SI NO ENTRENO EL GLUTEO MAYOR?
AMNESIA GLÚTEA
Se debe en parte al sedentarismo actual de la población. Al estar sentados, el glúteo se encuentra en estiramiento y de manera continuada esto puede llevar a una menor activación posterior cuando esta sea necesaria
SÍNDROME CRUZADO POSTERO-INFERIOR
si nuestro glúteo mayor no es capaz de mantener estable la art. sacroilíaca, esto producirá un mayor esfuerzo en nuestra columna lumbar generando dolor e incapacidad funcional.
DOLOR DE RODILLA
Si tienes glúteos débiles y corres, saltas o haces sentadillas con frecuencia, tus rodillas tienden a desviarse hacia adentro (genu valgum forzado). Este movimiento causa más tensión en la rodilla, produciendo dolor
DOLOR INGUINAL
Los glúteos débiles pueden causar una compensación excesiva de otros músculos que actúan de manera sinergista o estabilizadores y hacer que se desgarren después de un esfuerzo determinado
¿PORQUE DEBO ENTRENAR MI GLUTEO MAYOR?
· Mayor capacidad funcional
· Manejo del dolor lumbar
· Prevención de lesiones
· Aumento del rendimiento deportivo
· Mejora mi control lumbopelvico
· Para lucir mejor estéticamente
¿COMO ACTIVAR EL GLUTEO?
· Acuéstese boca arriba.
· Mantenga las manos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
· Flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
· Manteniendo UNA ACTIVACIÓN CONSIENTE DEL ABDOMEN, y elevando el pubis hacia tu nariz, empujamos LAS CADERAS hacia el techo. Equilibrando el cuerpo sobre los pies y la parte posterior de los hombros.
· Sostener por 6 segundos y luego baje su cuerpo controladamente
· No olvide inhalar y exhalar cuando sostenga el puente
Luego podrás realizar diferente variantes o modificaciones de este movimiento, y mejorar cada vez más la contracción del glúteo.
En este VIDEO te explicamos como mejorar la ejecución del movimiento y también algunas variantes recomendadas para el dolor de espalda.
Recuerda que con mucha disciplina, podrás alcanzar tus objetivos.
Todas las recomendaciones en este vídeo son solo criterios profesionales responsables de fisiovanguardia, si tienes alguna dificultad para la realización del ejercicio, te sugerimos visitar a un profesional presencialmente.
Y PUEDES SEGUIRNOS EN NUESTRA REDES SOCIALES
¡¡¡Hasta pronto!!!